10 astuces pour optimiser le sommeil

Nous avons tous connu des nuits difficiles, mais lorsque l'insomnie devient une compagne récurrente, ses répercussions sur notre bien-être physique, mental, émotionnel, et nos relations sociales peuvent être considérables. Il devient alors essentiel de développer des stratégies pour favoriser un sommeil réparateur, garantissant ainsi une performance optimale au quotidien, que ce soit au travail ou pendant les moments de détente.

Le sommeil ne se contente pas de revitaliser nos facultés mentales, il renforce également notre capacité à apprendre de manière plus efficace. En général, une nuit de huit heures est nécessaire pour atteindre notre plein potentiel, bien que certaines personnes puissent fonctionner avec moins de sommeil. Cependant, la qualité de la performance, tant physique que mentale, diminue considérablement en cas de privation prolongée de sommeil.

Les Siestes

Certaines personnes trouvent refuge dans la sieste, une pratique bénéfique si elle reste courte, idéalement entre quinze et vingt minutes. Dépasser ce laps de temps peut compromettre la qualité du sommeil nocturne. Il est crucial de se rappeler que la sieste ne remplace pas une nuit complète de repos.

10 astuces pour un meilleur sommeil

1.     La température

Maintenir une chambre entre 15 et 19 degrés Celsius favorise un sommeil de qualité. Les nuits chaudes peuvent perturber le sommeil, à moins d'avoir un système de climatisation.

2.     La lumière

Privilégier l'obscurité pendant la nuit et tamiser les lumières au moins deux heures avant le coucher. Éviter l'exposition à la lumière bleue des écrans électroniques, car elle envoie des signaux trompeurs au cerveau.

3.     Le bruit

Éviter les bruits inconnus qui peuvent mettre le cerveau en alerte. Utiliser des bouchons d'oreilles ou un bruit de fond, comme un ventilateur, pour favoriser un environnement calme.

4.     Exercice physique

L'exercice régulier contribue à la sécrétion d'endorphines, l'hormone du bien-être, facilitant la gestion du stress et de l'anxiété, et améliorant ainsi la qualité du sommeil.

5.     Cahier de notes

Garder un cahier près du lit permet de libérer l'esprit en notant idées, tâches, ou inspirations, favorisant ainsi la relaxation mentale.

6.     Coucher au moment de l'endormissement

Se coucher uniquement au moment du réel endormissement, évitant ainsi de forcer le sommeil, garantit une meilleure qualité de repos.

7.     Activités relaxantes

Lire, écouter de la musique, pratiquer la méditation, le yoga, ou d'autres activités relaxantes favorisent une transition en douceur vers le sommeil.

8.     Ralentir le cerveau

Pratiquer des techniques de respiration profonde, compter lentement à rebours, ou lire très lentement permettent au cerveau de ralentir, favorisant l'endormissement.

9.     La chambre = repos

Limiter les activités dans la chambre au sommeil, à la lecture, à l'écoute de musique relaxante, et à l'intimité renforce l'association mentale entre la chambre et le repos.

10.  Changer la perception du sommeil

Éviter de se mettre une pression excessive pour dormir et changer sa perception en se détendant même si le sommeil tarde à venir. Accepter une nuit agitée sans anxiété permet de mieux aborder la situation.

Il n'existe pas de solution universelle pour mieux dormir, mais l'adoption de pratiques positives à long terme, telles que la création d'un environnement propice au sommeil et l'engagement dans des activités relaxantes, peut surpasser les solutions rapides et temporaires telles que les médicaments. Chacun doit trouver les astuces qui lui conviennent le mieux.

Référence :

Roland, Olivier. Tout le monde n'a pas eu la chance de rater ses études. France. 2016. 

Desjardins, Sophie. Notes de cours: Perspectives behaviorale et cognitive : théories et applications.

août 28, 2023. Marie-Christine Savard