Contrôler ses pensées : le mensonge qu’on nous vend en développement personnel

« Tu dois contrôler tes pensées. »

Tu as probablement déjà entendu cette phrase en développement personnel. Peut-être même qu’on t’a dit : « Change tes pensées et tu changeras ta vie. »

L’idée semble séduisante. Après tout, si tes pensées influencent tes émotions et tes comportements, il suffirait de penser positivement pour aller mieux.

Mais voilà le problème : tu ne contrôles pas toutes les pensées qui traversent ton esprit.

Et croire le contraire peut même devenir une source supplémentaire de culpabilité.

Tu ne choisis pas toutes tes pensées

Tu fais la vaisselle et, soudainement, un souvenir embarrassant vieux de dix ans te revient en tête.

Tu es tranquillement assis dans une réunion et ton cerveau se met à penser à ce que tu vas manger ce soir.

Tu essaies de dormir et voilà qu’une inquiétude concernant demain surgit.

As-tu choisi ces pensées ?

Non.

Une grande partie de notre activité mentale fonctionne de façon automatique. Notre cerveau analyse constamment notre environnement, fait des associations, récupère des souvenirs et produit des pensées sans que nous ayons à les provoquer consciemment.

Avoir une pensée n’est donc pas la même chose que choisir d’avoir cette pensée.

Et c’est une distinction importante.

Parce que si tu crois que tu devrais pouvoir contrôler chacune de tes pensées, tu risques de te retrouver à penser : « Pourquoi est-ce que je pense encore à ça ? Je devrais être capable de passer à autre chose ! »

Tu te bats alors contre ton propre cerveau.

Le problème avec vouloir supprimer une pensée

Il existe une expérience célèbre en psychologie, souvent appelée l’expérience de l’ours blanc.

Le principe est simple : on demande aux participants de ne surtout pas penser à un ours blanc.

Et que se passe-t-il ?

Évidemment… l’ours blanc revient dans leur esprit.

C’est ce qu’on appelle l’effet de rebond : lorsqu’on essaie volontairement de supprimer certaines pensées, elles peuvent devenir particulièrement présentes.

Tu peux faire l’expérience toi-même.

Essaie de ne pas penser à un éléphant rose pendant les prochaines secondes.

Difficile, n’est-ce pas ?

Cela ne signifie pas que tu es complètement impuissant face à tes pensées. Au contraire.

La recherche sur le contrôle cognitif montre que tu peux notamment orienter ton attention, inhiber certaines réponses et choisir certains comportements.

Mais il y a une différence fondamentale entre contrôler l’apparition d’une pensée et influencer ce que tu en fais ensuite.

Contrôler ses pensées ou apprendre à les gérer ?

C’est probablement là que le discours populaire du développement personnel mélange deux concepts.

Contrôler, ce serait croire que tu peux décider exactement quelles pensées apparaissent dans ta tête.

Gérer, c’est apprendre à prendre du recul, à observer tes pensées et à choisir la réponse que tu leur apportes.

Imagine que ton cerveau soit une radio.

Tu ne contrôles pas nécessairement toutes les chansons qui passent.

Mais tu peux décider si tu vas écouter attentivement chaque chanson, changer de station, baisser le volume ou simplement laisser la musique jouer en arrière-plan.

C’est là qu’intervient la métacognition : la capacité à observer tes propres pensées et à prendre du recul par rapport à elles.

Au lieu de penser :

« Je suis incapable de gérer cette situation. »

Tu peux remarquer :

« Je remarque que je suis en train de penser que je suis incapable de gérer cette situation. »

La différence peut sembler subtile.

Elle est pourtant importante.

Tu n’es plus complètement fusionné avec ta pensée. Tu l’observes.

Tu n’as pas besoin de croire toutes tes pensées

Une pensée n’est pas nécessairement un fait.

Ton cerveau peut produire :

• « Je vais échouer. »

• « Tout le monde me juge. »

• « Je ne suis pas assez bon. »

• « Ça va forcément mal tourner. »

• « Je n’y arriverai jamais. »

Mais une pensée peut être une interprétation, une anticipation ou une vieille habitude mentale plutôt qu'une description objective de la réalité.

Les approches cognitives et comportementales utilisent justement différentes stratégies pour examiner les pensées : quelles sont les preuves qui les soutiennent ? Quelles sont celles qui les contredisent ? Existe-t-il une autre façon d’interpréter la situation ?

L'objectif n'est pas de remplacer toutes les pensées négatives par des pensées positives.

L'objectif est plutôt de développer une relation plus souple avec ce qui se passe dans ta tête.

Alors, que peux-tu réellement faire ?

1. Observe au lieu de lutter

Quand une pensée inconfortable apparaît, essaie de ne pas immédiatement la combattre.

Tu peux simplement te dire :

« Je remarque que je suis en train de catastropher. »

Tu reconnais la pensée sans nécessairement lui donner raison.

2. Redirige ton attention

Tu ne peux pas toujours empêcher ton cerveau de produire une pensée.

Mais tu peux choisir où tu portes ton attention.

Reviens à ta respiration. À la conversation que tu as devant toi. À la tâche que tu accomplis. À une action concrète.

Ton attention est un levier beaucoup plus réaliste que le contrôle total de tes pensées.

3. Questionne certaines pensées

Demande-toi :

Est-ce un fait ou une interprétation ?

Quelles preuves ai-je que cette pensée est vraie ?

Existe-t-il une autre explication possible ?

Tu ne cherches pas à te convaincre que tout va bien.

Tu cherches à remettre un peu de réalité et de nuance dans ton raisonnement.

4. Prends soin des conditions qui influencent ton mental

Ton état physique et ton environnement peuvent aussi influencer ton expérience mentale.

Le manque de sommeil, le stress, la surcharge d'informations ou certaines situations difficiles peuvent rendre certaines pensées plus présentes ou plus difficiles à gérer.

Tu ne contrôles pas tout ce qui se passe dans ta tête.

Mais tu peux parfois agir sur le terrain dans lequel ces pensées évoluent.

Ton objectif n’est pas d’avoir une tête vide

C'est peut-être le message le plus important à retenir.

Tu n’as pas besoin de contrôler toutes tes pensées pour aller mieux.

Ton cerveau va produire des pensées. Certaines seront utiles. D'autres seront étranges, anxieuses, répétitives, pessimistes ou complètement absurdes.

Ce n'est pas nécessairement un problème.

Le problème peut davantage venir de ce que tu fais avec ces pensées.

Est-ce que tu les crois automatiquement ?

Est-ce que tu les nourris ?

Est-ce que tu luttes contre elles ?

Ou est-ce que tu peux les observer, prendre du recul et choisir consciemment la prochaine action que tu poses ?

Le véritable pouvoir n'est donc peut-être pas de contrôler la météo dans ta tête.

C'est d'apprendre à naviguer avec les nuages, la pluie et le soleil.

Et surtout, arrête de te juger parce que ton cerveau produit encore des pensées que tu aimerais ne plus avoir.

Une pensée n'est pas une faute.

Tu n'es pas responsable de toutes les pensées qui apparaissent dans ta tête.

Mais tu peux apprendre à choisir ce que tu en fais.

Sources :

- Chen, S., Mao, X., & Wu, Y. (2022). Impossible d’arrêter de penser : le rôle du contrôle cognitif dans l’oubli induit par la suppression. Neuropsychologia, 172, 108274. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2022.108274

- Heatherton, T. F., & Wagner, D. D. (2011). Les neurosciences cognitives de l’échec de l’autorégulation.Trends in Cognitive Sciences, 15(3), 132–139. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.12.005

- Wegner, D. M. (1994). Les ours blancs et autres pensées indésirables : la suppression, l’obsession et la psychologie du contrôle mental. Guilford Press.

- American Psychological Association. (2011). Supprimer les « ours blancs ». APA Monitor on Psychology.

- Dunlosky, J., & Metcalfe, J. (2009). La métacognition. SAGE Publications.

- Farias, M., & Wilkowski, B. M. (2022). Le rôle de la surveillance et du contrôle des stratégies métacognitives dans la régulation émotionnelle. Frontiers in Psychology, 13, 886069. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.886069